שם השואל: שרון אהרונסון | הקטגוריה: כושר גופני | תאריך: 17/05/2023

13 דקות ב-3000 מטר בשילוב אימוני כוח ואימוני אומנות לחימה

השאלה:

שלום,

אני מתאמן כדי לרוץ 3000 מטר בפחות מ-13 דקות. נכון לעכשיו אני עושה 3 אימוני ריצה שבוע: אימון ריצה ארוכה של 5 קילומטרים בקצב של 5:40 לקילומטר, אימון אינטרוולים של 400 מטר, 8 פעמים בקצב של 3:50-4:10 לק"מ, ובכל פעם אני מחליף אימון. מבחינת כוח אני מתאמן בהרמת משקלים כבדים (כ-100 קילו סקוואטים או 155 קילו דדליפט) פעמיים בשבוע, ובנוסף אימון-שניים בשבוע של אומנות לחימה. לאחרונה ביצעתי ריצת מבחן 2000 עם תוצאה של 8:41. האם יש מקום לשינוי בתכנית אימונים שלי?

אשמח לתשובה, ותודה מראש!

התשובה:

קשה לייעץ לך בלי להכיר אותך ולדעת בדיוק איך אתה משלב את כל האימונים ביחד, מה היות התוצאות שלך לפני שהתחלת להתאמן בריצה ולדעת עד כמה  מדויקים הדיווחים על האימונים שלך. לא פעם נתקלים ברצים המדווחים למאמנים שלהם על האימונים שלהם בימים בהם הם מתאמנים ללא השגחת המאמנים והדיווחים שלהם רחוקים מאד ממה שביצעו בפועל. יש כאלה המדווחים לדוגמה שרצו באימון 10 ק"מ ב-50 דקות אבל כאשר המאמן נוכח באימון הוא רואה שהרץ לא יכול לרוץ אפילו 5 ק"מ ב-25 דקות...
לאימונים שאתה עושה במשקולות ובאומנויות לחימה אין כנראה השפעה לטובה על הישגיך בריצה וייתכן שהם גם יוצרים עומס אימונים כזה המקשה עלייך באימוני הריצה. כאמור, זו רק השערה וקשה לדעת אם האימונים האלה באמת מפריעים לך להתקדם בריצה.
ריצת המבחן  ל-2000 מטר מראה כי אתה מסוגל כבר לסיים 2 ק"מ בקצב שאתה רוצה להתמיד בו לאורך 3 ק"מ שהוא 4:20 דקות לק"מ. זה אומר שאתה בכוון הנכון אבל  יידרשו לא מעט אימונים כדי להגיע ל-13 דקות ב-3000 מ'. נקודה נוספת שצריך לתת עליה את הדעת היא באילו תנאים יבוצע המבחן וכמה שבועות נשארו עד אליו. תוכנית אימונים למבחן שייערך בעוד 6 חודשים תהיה שונה מהותית מתוכנית אימונים בה תנסה להגשים את המטרה בתוך 6 שבועות, לדוגמה. לגבי תנאי ביצוע המבחן צריך לקחת בין היתר בחשבון כמה גורמים: האם מרחק המבחן (3000 מטר)נמדד בצורה אמינה (כבר נתקלתי במבחן 2000 בו רצו הנבחנים רק 1700 מטר...), האם המשטח נוח לריצה, האם במסלול הריצה יש עליות, האם המבחן יערך בשעות הבוקר או בשעות הערב, כמה נבחנים ירוצו בו-זמנית את 3000 המטרים ועוד.
באופן כללי, אם אתה יכול להתאמן בריצה רק 3 פעמים בשבוע, עדיף שתעשה שתי ריצות למרחקים מעל 3 ק"מ (8-5 ק"מ) ואימון אחד יהיה אימון הפוגות אבל לא כדאי שתעשה רק 8 פעמים 400 מטר. אפשר בשבוע אחד לעשות למשל 12 חזרות של 200 מטר על כ-45 שניות לכל חזרה עם כ-1:15 דקות הפסקה בין החזרות, בשבוע אחר לנסות לעשות 5-3 פעמים 1000 מטר על 4:00 דקות בערך לכל חזרה לכל חזרה (עם 5-4 דקות הפסקה בין החזרות). יש שילובים רבים אפשריים באימוני הפוגות שמאמני אתלטיקה המתמחים בריצות בינוניות וארוכות מתכננים למתאמנים שלהם ועוקבים אחרי ההתקדמות של האתלטים גם בעזרתם. לדוגמה: אם השבוע רצת 8 פעמים 400 מטר על 1:30 דקה בממוצע לכל חזרה עם  מנוחה של 1:30 דקות בין החזרות, היה רצוי שבעוד חודש תחזור לאימון הזה ותתנסה לעשות אימון עם אותו מספר חזרות (8 במקרה שלך) ועם אותו זמן הפסקה אבל עם ממוצע זמנים מהיר יותר לכל חזרה, למשל  1:25 לכל חזרה, בממוצע. בעוד שבועיים אתה תוכל לנסות לעשות אולי 8X400 על 1:20 לכל חזרה.
רצוי שתתייעץ עם מאמן אתלטיקה שגם יראה אותך, לפחות בחלק מהאימונים.

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.